Een koolhydraatarm weekmenu kan helpen als je minder koolhydraten wilt eten zonder elke maaltijd opnieuw te moeten bedenken. Dit menu is bewust niet extreem ketogeen: er blijft ruimte voor groente, fruit, peulvruchten en kleine porties volkorenproducten. Daardoor is het voor veel mensen praktischer en gevarieerder dan een zeer streng keto-schema.
Het doel is niet om koolhydraten zo laag mogelijk te krijgen. Het menu helpt vooral om suikerhoudende dranken, grote porties geraffineerde koolhydraten en calorierijke snacks te beperken, terwijl eiwit en groente bij elke maaltijd centraal staan.
Wil je eerst begrijpen hoe koolhydraatbeperking werkt? Lees dan koolhydraatarm dieet en afvallen.
Voor wie is dit weekmenu bedoeld?
Dit voorbeeld is bedoeld voor gezonde volwassenen die inspiratie zoeken voor een gematigd koolhydraatarm voedingspatroon. De exacte porties moeten worden aangepast aan je lichaamsgrootte, energiebehoefte, activiteit en afvaldoel. Bij diabetes, zwangerschap, medische aandoeningen of medicatie is persoonlijk advies van arts of diëtist verstandig.
Dag 1
Ontbijt
Magere kwark of ongezoete sojayoghurt met blauwe bessen, kaneel en een kleine hoeveelheid walnoten.
Lunch
Grote salade met kip of tofu, komkommer, tomaat, paprika, sla, olijven en een dressing op basis van yoghurt en citroen.
Avondeten
Zalm uit de oven met broccoli, courgette en een kleine portie krieltjes.
Tussendoor
Een stuk fruit of rauwkost met een kleine portie hummus.
Dag 2
Ontbijt
Omelet met twee eieren, champignons, spinazie en tomaat. Voeg eventueel één snee volkorenbrood toe als dat binnen je plan past.
Lunch
Restjes zalm met salade of een volkoren wrap met veel groente en eiwitrijke vulling.
Avondeten
Kip, tempeh of tofu met roerbakgroente en bloemkoolrijst. Gebruik sojasaus met mate vanwege het zout.
Tussendoor
Een bakje magere yoghurt of een gekookt ei.
Dag 3
Ontbijt
Kwark met aardbeien en een eetlepel zaden. Wie liever hartig eet kan kiezen voor eieren met groente.
Lunch
Salade met tonijn of kikkererwten, sperziebonen, tomaat, komkommer en ei.
Avondeten
Courgetteslierten of een kleinere portie volkoren pasta met tomatensaus, veel groente en mager gehakt of linzen.
Tussendoor
Komkommer, paprika of een klein handje ongezouten noten.
Dag 4
Ontbijt
Roerei met spinazie en tomaat, aangevuld met fruit.
Lunch
Heldere groentesoep met linzen en een kleine volkoren boterham met mager of vegetarisch beleg.
Avondeten
Witvis of tofu met gegrilde groenten en een kleine portie zoete aardappel.
Tussendoor
Magere kwark of ongezoete sojayoghurt.
Dag 5
Ontbijt
Yoghurt met frambozen, chiazaad en een kleine hoeveelheid havermout.
Lunch
Salade bowl met gegrilde kip, ei of tempeh, veel rauwkost en een kleine portie bonen.
Avondeten
Zelfgemaakte taco bowl zonder grote hoeveelheid tortilla: sla, tomaat, paprika, bonen, mager gehakt of vegetarische rulstukjes, salsa en een kleine lepel yoghurt.
Tussendoor
Fruit of een gekookt ei.
Dag 6
Ontbijt
Omelet met paprika, ui en champignons.
Lunch
Volkoren knäckebröd of een kleine hoeveelheid volkorenbrood met hüttenkäse, ei of hummus en veel rauwkost.
Avondeten
Groentecurry met tofu, kip of garnalen. Gebruik extra groente en een kleine portie zilvervliesrijst of bloemkoolrijst.
Tussendoor
Een stuk fruit en eventueel wat magere zuivel.
Dag 7
Ontbijt
Kwarkbowl met fruit, kaneel en een kleine portie noten of zaden.
Lunch
Restjessalade met groente en een eiwitbron uit de koelkast. Dit voorkomt verspilling en maakt het menu praktisch.
Avondeten
Gegrilde kip, vis, tofu of tempeh met een grote schaal oven groenten en een kleine portie aardappelen.
Tussendoor
Rauwkost, fruit of yoghurt, afhankelijk van honger en energiebehoefte.
Boodschappenlijst voor 7 dagen
Groente
- broccoli;
- courgette;
- paprika;
- tomaten;
- komkommer;
- spinazie;
- sla;
- champignons;
- bloemkool of bloemkoolrijst;
- sperziebonen;
- ui;
- gemengde oven- of roerbakgroente.
Fruit
- bessen;
- aardbeien of frambozen;
- appels, mandarijnen of ander fruit naar voorkeur.
Eiwitbronnen
- eieren;
- magere kwark of yoghurt;
- kip;
- zalm en/of witvis;
- tonijn;
- tofu of tempeh;
- linzen, kikkererwten en bonen;
- eventueel vegetarische rulstukjes.
Overige producten
- olijfolie;
- ongezouten noten en zaden;
- hummus;
- volkorenbrood, wraps of knäckebröd in kleine hoeveelheden;
- aardappelen of zoete aardappelen;
- zilvervliesrijst of volkoren pasta;
- kruiden, citroen, azijn en specerijen.
Hoe pas je de porties aan?
Dit menu geeft productkeuzes, geen universele caloriehoeveelheden. Iemand met een hoge energiebehoefte kan grotere porties nodig hebben dan iemand die klein en weinig actief is. Gebruik je gewichtsverloop, honger en energie als feedback. Voor een concretere inschatting kun je hoeveel calorieën per dag om af te vallen raadplegen.
Zo houd je het menu vullend
Zorg bij elke hoofdmaaltijd voor voldoende eiwit en veel groente. Vooral bij koolhydraatbeperking is het verleidelijk om koolhydraten simpelweg te vervangen door veel kaas, boter en noten. Dat kan de calorie-inname juist verhogen. Kies daarom voor een combinatie van magere of plantaardige eiwitbronnen, groente en passende hoeveelheden onverzadigde vetten.
Meer informatie over eiwit vind je in hoeveel eiwit per dag bij afvallen.
Is dit hetzelfde als keto?
Nee. Dit is een gematigd koolhydraatarm weekmenu. Fruit, peulvruchten en kleine porties volkorenproducten blijven mogelijk. Een ketogeen dieet beperkt koolhydraten veel strenger en is daardoor minder flexibel.
Veelgestelde vragen
Mag je brood eten in een koolhydraatarm weekmenu?
Bij een gematigde koolhydraatbeperking kan een kleine hoeveelheid volkorenbrood prima passen. Je hoeft koolhydraten niet volledig te schrappen om af te vallen.
Kan ik dit menu vegetarisch maken?
Ja. Vervang vlees en vis door tofu, tempeh, eieren, peulvruchten en andere geschikte eiwitbronnen. Bekijk ook vegetarisch afvallen.
Hoeveel kilo val je af met dit weekmenu?
Dat is niet vooraf te voorspellen. Gewichtsverlies hangt af van je totale energie-inname, energieverbruik, uitgangsgewicht en portiegrootte.
Kan ik maaltijden omwisselen?
Ja. Het is juist praktisch om maaltijden te wisselen zolang je de algemene opbouw behoudt: veel groente, voldoende eiwit en bewuste porties van energierijke producten.
Bronnen
- Voedingscentrum – Koolhydraatarm dieet
- Voedingscentrum – Afvallen met gezonde voeding
- Voedingscentrum – Boodschappen doen tijdens het afvallen
Wil je ook andere voedingspatronen vergelijken? Bekijk beste dieet om af te vallen.
Laatst inhoudelijk gecontroleerd: 14 augustus 2026. Dit voorbeeldmenu is algemene informatie en vervangt geen individueel advies van arts of diëtist.